Un pequeño bistec a la semana
La Comisión EAT-Lancet no prescribe una dieta exacta, ni pretende que toda la población mundial coma exactamente los mismos alimentos, sino que esboza grupos de alimentos y rangos de ingesta que deben ser interpretados localmente.
“Estamos hablando de una dieta tipo que se basa en grupos de alimentos, caracterizada por una cantidad muy alta de verduras y de frutas. Si nos imaginamos un plato, alrededor de la mitad estaría compuesto por vegetales -frutas, verduras-, en una combinación diaria de alrededor de 500 gramos”, explica el Dr. Rivera. Junto a lo anterior, se propone el consumo de granos enteros, como arroz integral, trigo integral, maíz integral; la suma de estos cereales de grano entero debería ser de alrededor de 230 gramos por día.
En términos cuantitativos, después vendrían las fuentes de proteínas, con una combinación de proteínas de origen vegetal y animal. “Se promueve mucho el consumo muy elevado de leguminosas como frijoles, lentejas, habas, garbanzos, y las oleaginosas como las nueces, almendras, cacahuates o maní, que en total serían alrededor de 125 gramos. En conjunto también, se permite el consumo de carnes y de productos de origen animal, excluyendo la leche, como carnes rojas, cuya cantidad diaria es muy pequeña, 14 gramos (como referencia, un bistec del tamaño de una mano es de 125 gramos), los pollos y otras aves, que son alrededor de 30 gramos, lo mismo para el pescado; los huevos uno por día; en total se habla de unos 90 gramos de la combinación de estos productos”, explica el director del INSP mexicano.
“No se trata de una dieta vegana, es una dieta baja en carnes y en productos de origen animal”, enfatiza el experto en nutrición.
En cuanto a lácteos, se propone cerca de una taza o un vaso de leche al día, o el equivalente en queso, unos 30 gramos; si es queso fresco puede ser más, si es queso maduro un poco menos. Asimismo, “se permite o se recomienda el consumo de grasa en una cantidad relativamente alta, en total es alrededor de 50 gramos o mililitros, principalmente de aceites vegetales o grasa insaturada, alrededor de 40 gramos y el resto, 10 o 12 gramos de grasas saturadas”.
Se limita mucho el consumo de azúcares añadidas, solamente de 25 a 30 gramos, y también de patatas y papas casabe (yuca), es decir, de los vegetales que son muy altos en almidón.
¿Cómo sería un régimen tipo, con tres comidas diarias, con los parámetros de la dieta de salud planetaria?
En el día uno podría tener un régimen en donde en los tres tiempos de comida se consuman verduras o frutas, en cantidades muy importantes, sería siempre el grupo de alimentos más abundante. Siempre tendría que haber granos, pero enteros, por ejemplo en Chile tendría que ser el pan que se consume de trigo, pero integral; podría ser el arroz, o en el caso de Mesoamérica, tortillas, y podría ser una porción en al menos dos de las tres comidas. Esto en algunos países es un problema porque no hay o es muy caro el grano entero.
En todas las comidas debería haber proteína, pero aquí lo importante es que en dos de los tiempos podrían ser leguminosas u oleaginosas (frijoles, habas, garbanzos, lentejas, nueces, etc.). Por ejemplo, se podría combinar verduras con nueces o almendras en una ensalada, que desde luego tendría aceite. Y en cuanto a productos lácteos se podría tener un vaso de leche por la mañana o algo de queso durante alguna de las otras comidas, la de mediodía o de noche. Y en relación a productos de origen animal, pues ahí, posiblemente en una de las comidas podría tener hasta 90 gramos; en el caso de carnes rojas se podría consumir una vez a la semana alrededor de 90 o 100 gramos y abstenerse el resto de la semana; o la alternativa podría ser una ensalada con cantidades muy pequeñas de carnes rojas para dar sabor, pero que en conjunto en la semana no rebasen estos límites de alrededor de 90 gramos. Evitar el consumo de azúcar adicionada.
Se puede ver que los alimentos ultraprocesados casi que deben eliminarse o limitarse mucho. Esto coincide con literatura reciente que señala que los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de consumir más calorías al día y, por tanto, aumentar de peso, lo que puede llevar a diabetes y otras enfermedades crónicas.
¿Qué otros cambios se deben realizar para lograr la transformación alimentaria?
Se debe evitar la generación de desperdicios. Una tercera parte de lo que se produce se desperdicia, en ocasiones en el período de postcosecha y ahí los gobiernos deben evitar esto a través de políticas para el apoyo a los productores para que los productos lleguen a su destino; y la otra parte es lo que se desperdicia en el momento del consumo, en restaurantes y en el hogar, y ahí lo que es muy importante es planear muy bien los menús para evitar cocinar de más, las sobras consumirlas en algún día de la semana y evitar el dispendio, incluso planear muy bien las compras, a veces los productos se echan a perder porque uno compra de más.
Esto, desde luego, también debe estar acompañado de prácticas agrícolas más sostenibles, que existen el día de hoy y que los gobiernos deben impulsar.
En resumen, la comisión investigó al menos tres acciones fáciles de implementar: un cambio global hacia dietas saludables; mejores prácticas en la producción de alimentos; y reducción de la pérdida y desperdicio de alimentos.
En esa línea, la Comisión EAT-Lancet propone cinco estrategias: buscar el compromiso internacional y nacional para cambiar hacia dietas saludables; reorientar las prioridades agrícolas pasando de producir grandes cantidades de alimentos a producir alimentos saludables; intensificar de forma sostenible la producción de alimentos para aumentar la producción de alta calidad; gestión firme y coordinada de la tierra y los océanos; y reducir al menos a la mitad la pérdida y desperdicio de alimentos, en línea con los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS).
“Lo más importante es crear conciencia de que ya tenemos un problema, el día de hoy, ya estamos muy cerca de rebasar los límites planetarios y si no hacemos estos cambios de conducta que he mencionado, ponemos en riego la viabilidad de nuestra especie es este planeta”, concluye el Dr. Rivera.